国庆长假是举国欢庆、阖家团圆的重要时刻，也是"舌尖上的一次马😊拉松"。从家宴到景区小吃、从路边烧烤到网红餐厅，琳琅满目的美🥳食让许多人暂时忘记了体重秤，却可能在节后遭遇"胖三斤+肠胃不😍适"的不快。 如何在放松的心情与营养健康之间取得平衡？🤯合理膳食帮您把住“总量”和“搭配”多重关口。 先想“餐😂盘”，再想“菜单” 假期在外就餐较多，选餐时，我们心中😡需要有个适合自己的、大小适中的圆盘： 一半放蔬菜水果（🚀深色占一半），四分之一放全谷杂粮，四分之一放鱼、虾、瘦肉、豆🥳制品等优质蛋白。点菜前心里先“画盘”，能有效减少食物量和高油🤩菜品。 食物选择讲策略 国庆假期出游准备食物时，😅少选择高能量、高盐、高糖的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖🙌果、果脯、含糖饮料、冰淇淋、盐/糖渍坚果等；多选择富含膳食纤😅维的食物和天然食物，如全谷物、新鲜蔬菜、水果、奶制品、蛋类、👍大豆制品、原味坚果等。 吃自助餐时先全场看一看，优先选🥳择简单加工的水产品和蔬菜水果，油炸食品和高油高糖的甜品少一点👏；景区小吃多，油炸、糖霜、熏烤要心中有数，最多选两种，浅尝即👏可，提倡与人共享。 主食做到“粗细搭配” 点餐或😅家中备餐时，主动选择“杂粮饭”“玉米棒”“红薯”，既补膳食纤🔥维又能稳定血糖。 进食种类排个序 先吃凉拌菜或青⭐菜等素菜占据胃容量，随后吃蛋白质含量丰富的荤菜，提高饱腹感；🔥主食放在第三位，减少血糖波动；水果代替甜点作收尾。 假🌟期也要“三餐定时” 避免“饿一顿、撑一顿”，早餐不能缺😆，午餐和晚餐还是要维持量和进餐时间的相对固定，可显著降低暴饮💯暴食风险。 控糖限酒小技巧 添加糖的过多摄入会增🤔加超重肥胖、龋齿等多种健康危害的风险，所以含糖饮料、糖果等都🔥要少吃。水果经过榨汁后大量水溶性维生素损失，并易进食更多的糖😉分，所以从营养的角度，直接吃水果更健康。 过量饮酒不仅🚀伤身而且可能会“误事”，所以提倡最好不饮酒，如饮酒，酒精每日🤗设上限，成年人不超过15克。 零食选择看标签 从🤗食物的营养标签中能够找到很多营养信息。想要清清楚楚吃零食，看🤩看油盐糖有多少，了解能量多不多，了解是否含反式脂肪，看看保质👍期……其实预包装食品的标签上都有答案。 再忙也要多喝水🥳 假期外出游玩时，活动量也会增加，容易出汗。要确保喝足🤗够的水，白开水是最佳选择，每天至少喝8杯水，出汗过多时，可适👏当补充盐分，维持水电解质平衡。 国庆假期是放松身心的黄🎉金档，美食吃进肚，要靠运动“买单”。国庆聚餐多，建议日行60🔥00步是底线，看见美景多走一站；减少久坐时间，每天持续静坐时🙌间不要超过1小时，坐车间隔1小时下车伸展活动几分钟，把各种身😀体活动拆解进旅途中，步数追上卡路里，假期结束体重秤不报警。让😅美味与健康同行，让假期与好状态一起圆满收官。 （中国疾❤️控中心）返回搜狐，查看更多

北京市:市辖区:(东城区、西城区、朝阳区、丰台区、石景山区、海淀区、门头沟区、房山区、通州区、顺义区、昌平区、大兴区、怀柔区、平谷区、密云区、延庆区)

天津市:市辖区:(和平区、河东区、河西区、南开区、河北区、红桥区、东丽区、西青区、津南区、北辰区、武清区、宝坻区、滨海新区、宁河区、静海区、蓟州区)

河北省:石家庄市:(长安区、桥西区、新华区、井陉矿区、裕华区、藁城区、鹿泉区、栾城区、井陉县、正定县、行唐县、灵寿县、高邑县、深泽县、赞皇县、无极县、平山县、元氏县、赵县、石家庄高新技术产业开发区、石家庄循环化工园区、辛集市、晋州市、新乐市)

唐山市:(路南区、路北区、古冶区、开平区、丰南区、丰润区、曹妃甸区、滦南县、乐亭县、迁西县、玉田县、河北唐山芦台经济开发区、唐山市汉沽管理区、唐山高新技术产业开发区、河北唐山海港经济开发区、遵化市、迁安市、滦州市)

秦皇岛市:(海港区、山海关区、北戴河区、抚宁区、青龙满族自治县、昌黎县、卢龙县、秦皇岛市经济技术开发区、北戴河新区)

邯郸市:(邯山区、丛台区、复兴区、峰峰矿区、肥乡区、永年区、临漳县、成安县、大名县、涉县、磁县、邱县、鸡泽县、广平县、馆陶县、魏县、曲周县、邯郸经济技术开发区、邯郸冀南新区、武安市)

邢台市:(襄都区、信都区、任泽区、南和区、临城县、内丘县、柏乡县、隆尧县、宁晋县、巨鹿县、新河县、广宗县、平乡县、威县、清河县、临西县、河北邢台经济开发区、南宫市、沙河市)

保定市:(竞秀区、莲池区、满城区、清苑区、徐水区、涞水县、阜平县、定兴县、唐县、高阳县、容城县、涞源县、望都县、安新县、易县、曲阳县、蠡县、顺平县、博野县、雄县、保定高新技术产业开发区、保定白沟新城、涿州市、定州市、安国市、高碑店市)

张家口市:(桥东区、桥西区、宣化区、下花园区、万全区、崇礼区、张北县、康保县、沽源县、尚义县、蔚县、阳原县、怀安县、怀来县、涿鹿县、赤城县、张家口经济开发区、张家口市察北管理区、张家口市塞北管理区)

承德市:(双桥区、双滦区、鹰手营子矿区、承德县、兴隆县、滦平县、隆化县、丰宁满族自治县、宽城满族自治县、围场满族蒙古族自治县、承德高新技术产业开发区、平泉市)

沧州市:(新华区、运河区、沧县、青县、东光县、海兴县、盐山县、肃宁县、南皮县、吴桥县、献县、孟村回族自治县、河北沧州经济开发区、沧州高新技术产业开发区、沧州渤海新区、泊头市、任丘市、黄骅市、河间市)

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