国庆长假是举国欢庆、阖家团圆的重要时刻，也是"舌尖上的一次马😆拉松"。从家宴到景区小吃、从路边烧烤到网红餐厅，琳琅满目的美😡食让许多人暂时忘记了体重秤，却可能在节后遭遇"胖三斤+肠胃不🤯适"的不快。 如何在放松的心情与营养健康之间取得平衡？😁合理膳食帮您把住“总量”和“搭配”多重关口。 先想“餐🎉盘”，再想“菜单” 假期在外就餐较多，选餐时，我们心中😎需要有个适合自己的、大小适中的圆盘： 一半放蔬菜水果（😘深色占一半），四分之一放全谷杂粮，四分之一放鱼、虾、瘦肉、豆🥳制品等优质蛋白。点菜前心里先“画盘”，能有效减少食物量和高油😘菜品。 食物选择讲策略 国庆假期出游准备食物时，😜少选择高能量、高盐、高糖的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖🥳果、果脯、含糖饮料、冰淇淋、盐/糖渍坚果等；多选择富含膳食纤💯维的食物和天然食物，如全谷物、新鲜蔬菜、水果、奶制品、蛋类、🎉大豆制品、原味坚果等。 吃自助餐时先全场看一看，优先选❤️择简单加工的水产品和蔬菜水果，油炸食品和高油高糖的甜品少一点❤️；景区小吃多，油炸、糖霜、熏烤要心中有数，最多选两种，浅尝即😅可，提倡与人共享。 主食做到“粗细搭配” 点餐或😅家中备餐时，主动选择“杂粮饭”“玉米棒”“红薯”，既补膳食纤😜维又能稳定血糖。 进食种类排个序 先吃凉拌菜或青🌟菜等素菜占据胃容量，随后吃蛋白质含量丰富的荤菜，提高饱腹感；😍主食放在第三位，减少血糖波动；水果代替甜点作收尾。 假❤️期也要“三餐定时” 避免“饿一顿、撑一顿”，早餐不能缺👏，午餐和晚餐还是要维持量和进餐时间的相对固定，可显著降低暴饮👏暴食风险。 控糖限酒小技巧 添加糖的过多摄入会增🙄加超重肥胖、龋齿等多种健康危害的风险，所以含糖饮料、糖果等都😎要少吃。水果经过榨汁后大量水溶性维生素损失，并易进食更多的糖😡分，所以从营养的角度，直接吃水果更健康。 过量饮酒不仅🤔伤身而且可能会“误事”，所以提倡最好不饮酒，如饮酒，酒精每日😴设上限，成年人不超过15克。 零食选择看标签 从😆食物的营养标签中能够找到很多营养信息。想要清清楚楚吃零食，看🤔看油盐糖有多少，了解能量多不多，了解是否含反式脂肪，看看保质⭐期……其实预包装食品的标签上都有答案。 再忙也要多喝水🤗 假期外出游玩时，活动量也会增加，容易出汗。要确保喝足🎉够的水，白开水是最佳选择，每天至少喝8杯水，出汗过多时，可适🤯当补充盐分，维持水电解质平衡。 国庆假期是放松身心的黄🤔金档，美食吃进肚，要靠运动“买单”。国庆聚餐多，建议日行60😁00步是底线，看见美景多走一站；减少久坐时间，每天持续静坐时😴间不要超过1小时，坐车间隔1小时下车伸展活动几分钟，把各种身😉体活动拆解进旅途中，步数追上卡路里，假期结束体重秤不报警。让🤔美味与健康同行，让假期与好状态一起圆满收官。 （中国疾😘控中心）返回搜狐，查看更多

北京市:市辖区:(东城区、西城区、朝阳区、丰台区、石景山区、海淀区、门头沟区、房山区、通州区、顺义区、昌平区、大兴区、怀柔区、平谷区、密云区、延庆区)

天津市:市辖区:(和平区、河东区、河西区、南开区、河北区、红桥区、东丽区、西青区、津南区、北辰区、武清区、宝坻区、滨海新区、宁河区、静海区、蓟州区)

河北省:石家庄市:(长安区、桥西区、新华区、井陉矿区、裕华区、藁城区、鹿泉区、栾城区、井陉县、正定县、行唐县、灵寿县、高邑县、深泽县、赞皇县、无极县、平山县、元氏县、赵县、石家庄高新技术产业开发区、石家庄循环化工园区、辛集市、晋州市、新乐市)

唐山市:(路南区、路北区、古冶区、开平区、丰南区、丰润区、曹妃甸区、滦南县、乐亭县、迁西县、玉田县、河北唐山芦台经济开发区、唐山市汉沽管理区、唐山高新技术产业开发区、河北唐山海港经济开发区、遵化市、迁安市、滦州市)

秦皇岛市:(海港区、山海关区、北戴河区、抚宁区、青龙满族自治县、昌黎县、卢龙县、秦皇岛市经济技术开发区、北戴河新区)

邯郸市:(邯山区、丛台区、复兴区、峰峰矿区、肥乡区、永年区、临漳县、成安县、大名县、涉县、磁县、邱县、鸡泽县、广平县、馆陶县、魏县、曲周县、邯郸经济技术开发区、邯郸冀南新区、武安市)

邢台市:(襄都区、信都区、任泽区、南和区、临城县、内丘县、柏乡县、隆尧县、宁晋县、巨鹿县、新河县、广宗县、平乡县、威县、清河县、临西县、河北邢台经济开发区、南宫市、沙河市)

保定市:(竞秀区、莲池区、满城区、清苑区、徐水区、涞水县、阜平县、定兴县、唐县、高阳县、容城县、涞源县、望都县、安新县、易县、曲阳县、蠡县、顺平县、博野县、雄县、保定高新技术产业开发区、保定白沟新城、涿州市、定州市、安国市、高碑店市)

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