国庆长假是举国欢庆、阖家团圆的重要时刻，也是“舌尖上的一次马🤔拉松”。从家宴到景区小吃、从路边烧烤到网红餐厅，琳琅满目的美💯食让许多人暂时忘记了体重秤，却可能在节后遭遇“胖三斤+肠胃不🤯适”的不快。 如何在放松的心情与营养健康之间取得平衡？😀合理膳食帮您把住“总量”和“搭配”多重关口。 01 先🎉想“餐盘”，再想“菜单” 假期在外就餐较多，选餐时，我🙌们心中需要有个适合自己的、大小适中的圆盘： 一半放蔬菜😅水果（深色占一半），四分之一放全谷杂粮，四分之一放鱼、虾、瘦🤔肉、豆制品等优质蛋白。点菜前心里先“画盘”，能有效减少食物量😡和高油菜品。 02 食物选择讲策略 国庆假期出游🤩准备食物时，少选择高能量、高盐、高糖的食物，如油炸食品、含糖👏烘焙糕点、糖果、果脯、含糖饮料、冰淇淋、盐/糖渍坚果等；多选💯择富含膳食纤维的食物和天然食物，如全谷物、新鲜蔬菜、水果、奶😘制品、蛋类、大豆制品、原味坚果等。 吃自助餐时先全场看🙄一看，优先选择简单加工的水产品和蔬菜水果，油炸食品和高油高糖😀的甜品少一点；景区小吃多，油炸、糖霜、熏烤要心中有数，最多选🙄两种，浅尝即可，提倡与人共享。 03 主食做到“粗细搭❤️配” 点餐或家中备餐时，主动选择“杂粮饭”“玉米棒”“🎉红薯”，既补膳食纤维又能稳定血糖。 04 进食种类排个🌟序 先吃凉拌菜或青菜等素菜占据胃容量，随后吃蛋白质含量🚀丰富的荤菜，提高饱腹感；主食放在第三位，减少血糖波动；水果代😜替甜点作收尾。 05 假期也要“三餐定时” 避免🔥“饿一顿、撑一顿”，早餐不能缺，午餐和晚餐还是要维持量和进餐😁时间的相对固定，可显著降低暴饮暴食风险。 06 控糖限⭐酒小技巧 添加糖的过多摄入会增加超重肥胖、龋齿等多种健🥳康危害的风险，所以含糖饮料、糖果等都要少吃。水果经过榨汁后大😂量水溶性维生素损失，并易进食更多的糖分，所以从营养的角度，直🙌接吃水果更健康。 过量饮酒不仅伤身而且可能会“误事”，🎉所以提倡最好不饮酒，如饮酒，酒精每日设上限，成年人不超过15🎉克。 07 零食选择看标签 从食物的营养标签中能🤔够找到很多营养信息。想要清清楚楚吃零食，看看油盐糖有多少，了😁解能量多不多，了解是否含反式脂肪，看看保质期……其实预包装食😁品的标签上都有答案。 08 再忙也要多喝水 假期😂外出游玩时，活动量也会增加，容易出汗。要确保喝足够的水，白开😂水是最佳选择，每天至少喝8杯水，出汗过多时，可适当补充盐分，😡维持水电解质平衡。 国庆假期是放松身心的黄金档，美食吃😆进肚，要靠运动“买单”。国庆聚餐多，建议日行6000步是底线🤔，看见美景多走一站；减少久坐时间，每天持续静坐时间不要超过1🔥小时，坐车间隔1小时下车伸展活动几分钟，把各种身体活动拆解进🥳旅途中，步数追上卡路里，假期结束体重秤不报警。让美味与健康同🤗行，让假期与好状态一起圆满收官。 （来源：中国疾控中心💯） 原标题:从吃什么到怎么吃 超详细国庆饮食攻略送给你😀 返回搜狐，查看更多

北京市:市辖区:(东城区、西城区、朝阳区、丰台区、石景山区、海淀区、门头沟区、房山区、通州区、顺义区、昌平区、大兴区、怀柔区、平谷区、密云区、延庆区)

天津市:市辖区:(和平区、河东区、河西区、南开区、河北区、红桥区、东丽区、西青区、津南区、北辰区、武清区、宝坻区、滨海新区、宁河区、静海区、蓟州区)

河北省:石家庄市:(长安区、桥西区、新华区、井陉矿区、裕华区、藁城区、鹿泉区、栾城区、井陉县、正定县、行唐县、灵寿县、高邑县、深泽县、赞皇县、无极县、平山县、元氏县、赵县、石家庄高新技术产业开发区、石家庄循环化工园区、辛集市、晋州市、新乐市)

唐山市:(路南区、路北区、古冶区、开平区、丰南区、丰润区、曹妃甸区、滦南县、乐亭县、迁西县、玉田县、河北唐山芦台经济开发区、唐山市汉沽管理区、唐山高新技术产业开发区、河北唐山海港经济开发区、遵化市、迁安市、滦州市)

秦皇岛市:(海港区、山海关区、北戴河区、抚宁区、青龙满族自治县、昌黎县、卢龙县、秦皇岛市经济技术开发区、北戴河新区)

邯郸市:(邯山区、丛台区、复兴区、峰峰矿区、肥乡区、永年区、临漳县、成安县、大名县、涉县、磁县、邱县、鸡泽县、广平县、馆陶县、魏县、曲周县、邯郸经济技术开发区、邯郸冀南新区、武安市)

邢台市:(襄都区、信都区、任泽区、南和区、临城县、内丘县、柏乡县、隆尧县、宁晋县、巨鹿县、新河县、广宗县、平乡县、威县、清河县、临西县、河北邢台经济开发区、南宫市、沙河市)

保定市:(竞秀区、莲池区、满城区、清苑区、徐水区、涞水县、阜平县、定兴县、唐县、高阳县、容城县、涞源县、望都县、安新县、易县、曲阳县、蠡县、顺平县、博野县、雄县、保定高新技术产业开发区、保定白沟新城、涿州市、定州市、安国市、高碑店市)

张家口市:(桥东区、桥西区、宣化区、下花园区、万全区、崇礼区、张北县、康保县、沽源县、尚义县、蔚县、阳原县、怀安县、怀来县、涿鹿县、赤城县、张家口经济开发区、张家口市察北管理区、张家口市塞北管理区)

承德市:(双桥区、双滦区、鹰手营子矿区、承德县、兴隆县、滦平县、隆化县、丰宁满族自治县、宽城满族自治县、围场满族蒙古族自治县、承德高新技术产业开发区、平泉市)

沧州市:(新华区、运河区、沧县、青县、东光县、海兴县、盐山县、肃宁县、南皮县、吴桥县、献县、孟村回族自治县、河北沧州经济开发区、沧州高新技术产业开发区、沧州渤海新区、泊头市、任丘市、黄骅市、河间市)

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