国庆长假是举国欢庆、阖家团圆的重要时刻，也是“舌尖上的一次马🤔拉松”。从家宴到景区小吃、从路边烧烤到网红餐厅，琳琅满目的美💯食让许多人暂时忘记了体重秤，却可能在节后遭遇“胖三斤+肠胃不🤯适”的不快。 如何在放松的心情与营养健康之间取得平衡？😀合理膳食帮您把住“总量”和“搭配”多重关口。 01 先🎉想“餐盘”，再想“菜单” 假期在外就餐较多，选餐时，我🙌们心中需要有个适合自己的、大小适中的圆盘： 一半放蔬菜😅水果（深色占一半），四分之一放全谷杂粮，四分之一放鱼、虾、瘦🤔肉、豆制品等优质蛋白。点菜前心里先“画盘”，能有效减少食物量😡和高油菜品。 02 食物选择讲策略 国庆假期出游🤩准备食物时，少选择高能量、高盐、高糖的食物，如油炸食品、含糖👏烘焙糕点、糖果、果脯、含糖饮料、冰淇淋、盐/糖渍坚果等；多选💯择富含膳食纤维的食物和天然食物，如全谷物、新鲜蔬菜、水果、奶😘制品、蛋类、大豆制品、原味坚果等。 吃自助餐时先全场看🙄一看，优先选择简单加工的水产品和蔬菜水果，油炸食品和高油高糖😀的甜品少一点；景区小吃多，油炸、糖霜、熏烤要心中有数，最多选🙄两种，浅尝即可，提倡与人共享。 03 主食做到“粗细搭❤️配” 点餐或家中备餐时，主动选择“杂粮饭”“玉米棒”“🎉红薯”，既补膳食纤维又能稳定血糖。 04 进食种类排个🌟序 先吃凉拌菜或青菜等素菜占据胃容量，随后吃蛋白质含量🚀丰富的荤菜，提高饱腹感；主食放在第三位，减少血糖波动；水果代😜替甜点作收尾。 05 假期也要“三餐定时” 避免🔥“饿一顿、撑一顿”，早餐不能缺，午餐和晚餐还是要维持量和进餐😁时间的相对固定，可显著降低暴饮暴食风险。 06 控糖限⭐酒小技巧 添加糖的过多摄入会增加超重肥胖、龋齿等多种健🥳康危害的风险，所以含糖饮料、糖果等都要少吃。水果经过榨汁后大😂量水溶性维生素损失，并易进食更多的糖分，所以从营养的角度，直🙌接吃水果更健康。 过量饮酒不仅伤身而且可能会“误事”，🎉所以提倡最好不饮酒，如饮酒，酒精每日设上限，成年人不超过15🎉克。 07 零食选择看标签 从食物的营养标签中能🤔够找到很多营养信息。想要清清楚楚吃零食，看看油盐糖有多少，了😁解能量多不多，了解是否含反式脂肪，看看保质期……其实预包装食😁品的标签上都有答案。 08 再忙也要多喝水 假期😂外出游玩时，活动量也会增加，容易出汗。要确保喝足够的水，白开😂水是最佳选择，每天至少喝8杯水，出汗过多时，可适当补充盐分，😡维持水电解质平衡。 国庆假期是放松身心的黄金档，美食吃😆进肚，要靠运动“买单”。国庆聚餐多，建议日行6000步是底线🤔，看见美景多走一站；减少久坐时间，每天持续静坐时间不要超过1🔥小时，坐车间隔1小时下车伸展活动几分钟，把各种身体活动拆解进🥳旅途中，步数追上卡路里，假期结束体重秤不报警。让美味与健康同🤗行，让假期与好状态一起圆满收官。 （来源：中国疾控中心💯） 原标题:从吃什么到怎么吃 超详细国庆饮食攻略送给你😀 返回搜狐，查看更多

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